Теглото ни зависи от много фактори, не всички от които можем да контролираме - наследственост, двигателен режим, преяждане, стрес. Сред всички тях най-малко внимание обръщаме на хормоните си, а именно те регулират обмяната на веществата. Да погледем от този ъгъл на живота си може да се окаже прозрение.
Във властта на хормоните сме през целия си живот. Те решават кога ще складираме мазнини, кога ще ги изгорим. Всички обяснения и съвети, които следват, са за хора в нормата. При патологични отклонения от нормалните стойности на хормоните думата имат лекарите ендокинолози. Болестите, свързани с нарушената работа на жлезите с вътрешна секреция са опасни и могат да бъдат смъртоносни.
За тези, които просто искат по-ефективно да се преборят с някое и друго излишно килце или да поддържат тялото (и духа) си във форма, са следващите редове.
Инсулин
Клетките получават енергия от глюкозата. След хранене нивото на глюкозата се увеличава и панкреасът (задстомашната жлеза) отделя инсулин. Той дава сигнал клетките да приемат глюкозата. Инсулинът ни осигурява енергия, но при високи нива ще трупаме мазнини.
Кортизол
Кортизолът е хормонът на стреса. Отделя се от надбъбречните жлези, за да предотврати падането на кръвната захар.при някои хора стресът е свързан с неустоимо желание да хапнат нещо сладко. Така организмът си дава сили, за да посрещне сложната ситуация. Кортизолът забавя обмяната на веществата, за да не се харчи енергия. Ако в организма нивата на кортизол са високи, мазнините ще се трупат.
Лептин
Лептинът е хормонът на чувството за ситост. Изработва се от мастните клетки и дава сигнал за насищане на главния мозък. Той контролира скоростта на обмяната на веществата и решава какво да прави с мазнините - да трупа или да изгаря. Ако в организма има ниски нива лептин, ще преяждате. А един от факторите, които кара лептина да пада е недоспиването.
Тиреоидни хормони
Тиреоидните хормони Т3 и Т4 се изработват от щитовидната жлеза и са активатори за разграждането на мазнини. От тях зависи скоростта на обмяната на веществата. Ниското ниво в организма на тези хормони ще доведе до натрупване на мазнини.
Хранене
Множество изследвания показват, че все пак оптималният брой приеми на храна е три пъти дневно.
Драстичните диети са стрес за организма. Дават ефект, но в повечето случаи - краткотраен. Всъщност организмът получава сигнал, че храната недостига и ще започне да се запасява за черни дни, веднага щом му я доставите. Нарича се йо-йо ефект. В резултат ще пълнеете дори когато не ядете много.
Препоръчва се бавно отслабване с умерен дефицит на калории. Ако нормата ви е 1 900 ккал, изяждайте 1 700, например. Организмът ви ще повярва, че няма нужда да се запасява и да складира мазнини. Яжте продукти, които не стимулират производство на инсулин - такива с нисък гликемин индекс (ГИ показва нивото на глюкозата в кръвта след прием на дадения продукт). Вместо бързи въдлехидрати яжте храни с повече белтъчини и фибри. За щитовидната жлеза отличен избор са например морските дарове.
Упражнения
При физическо натоварване, мускулите израсходват заапса си от глюкоза и се нуждаят от попълването му. Най-ефективни по отношение на инсулина са интензивните тренировки на интервали. Достатъчни са 20 минути. след такава тренировка организмът ще употребява калории още поне денонощие.
За умерени натоварвания физическата активност трябва да е с продължителност час - час и половина.
Добре е да държите под контрол кортизола при това. Ето как:
- Откажете се от рафинираната захар, „бързите” въглехидрати, подсладените напитки, изделията от бяло брашно и всевъзможните чипсове, солети, бисквити, вафли и други такива. В менюто следва да включите добре балансирана комбинация от протеини, сложни въглехидрати и полезни мазнини.
- Диетата, богата на сложни въглехидрати поддържа нивата на кортизол много по-ниски, отколкото всяка една нисковъглехидратна диета. Кафявият ориз, печеният картоф и овесените ядки са отличен източник на сложни въглехидрати.
- Приемайте течности. Пийте много вода. Една чаша вода сутрин, изпита веднага след ставане и една чаша вечер – точно преди лягане, много помага за поддържането на ниски нива на кортизола.
Не забравяете, че добрият сън е важно условие хормоните ви да се балансират. Опитайте да заспивате преди 22 часа, като сте приемали храна поне 2 часа преди лягане.
