Усещането за скованост и болка в раменете и врата е изключително неприятно, но ние имаме един доста ефективен и изпитан начин за справяне с тях. Именно него ще ви покажем в този материал.

Неприятният проблем доста често е причинен не от схващане на мускулна тъкан точно в тези локации, не рядко източникът се намира на съвсем различно място, например в долната част на гърба или дори в петите, но проявата му е в раменете или врата. Не вярвате ли, не е трудно да ви го докажа – всичко се дължи на снопа нервни окончания, преминаващи през цялото тяло и неправилна поза на седене може да ви накара да чувствате болка не в кръста, а във врата. От неправилната поза може и да се получи едно провисване на раменете за по-дълго време, което ще ви гарантира едно доста добро схващане. Изхождайки от тези твърдения, ние ще трябва да наблегнем на решението на болката цялостно, а не локално.

Трикове срещу болките във врата и раменете

Тук ще обърнем внимание на четири области, за да се получат най-добри резултати:

Подвижност на врата – крайната цел е в края на краищата вие да започнете да държите врата си в една неутрална позиция, което е важно, за да се избегнат по-късен рецидив на болката. Наборът от упражнения трябва да се изпълняват с пълна амплитуда и внимателно.

Подравняване – тук целта е да се получи правилно позициониране на врата и раменете, за да няма избутване или придърпване.

Мобилност в горната част на гърба – по-приспособимата горна част на гърба намалява своя натиск върху раменете и врата.

Въртене на раменете – с това ще направите мускулите в тази зона по-силни и те няма да толкова податливи на въздействията на натиска от гръдния кош и средната част на гърба.

Ето ги и упражненията за тази тренировка:

Разтягане на гръдния кош на фоумролер
Седнете на земята със свити колене и ходила стъпили на пода и поставете зад себе си фоумролер или навита на ролка хавлия, след което легнете върху нея, така че тя да остане в средата на гърба ви, а горната част на тялото е под около 20 градуса спрямо земната повърхност! Поставете ръцете си зад тила и разтворете странично лактите! Поемете дълбоко въздух, след което издишайте и отпуснете раменния си пояс и главата назад и надолу, така че гръбнака ви да се извие добре и да усетите разтягане в корема, гърдите и горната част на гърба! Отново поемете дълбоко въздух и задръжте за 2-3 секунди в тази позиция! Издишайте и се вдигнете с помощта на коремните мускули до начална позиция! От това упражнение се правят по 3-5 бавни повторения.

Кръгове с главата
В началната позиция на упражнението застанете на колене на пода и отпуснете свободно ръцете си! Вдишайте дълбоко и започнете бавно да въртите главата си по посока на часовниковата стрелка, с възможно най-голям радиус на описвания кръг (брадичката ви почти да докосва гърдите ви, а ушите раменете), като не забравяте да дишате равномерно през цялото време! Направете 3-4 завъртания, след което сменете посоката за същия брой повторения!Кръгове с ръка от позиция на коленеЗастанете на колене, като те са свити под прав ъгъл и тялото ви е изправено! Ръцете ви стоят от двете страни на тялото, като дланите са изпънати и палеца ви сочи напред! От тази позиция, поемете дълбоко въздух и направете кръг с ръката си напред, като при достигането на началната точка, китката ви трябва да се е обърнала така, че кутрето да бъде напред, като отново пръстите са събрани и дланта е изпъната! След това повторете кръга, но този път назад и при затварянето му китката остава като при началната позиция! Това е едно повторение. При изпълнението се стремете да изпъвате ръката си възможно най-силно! Повторенията са по 3-5 на всяка ръка.

Плъзгане на лопатките от позиция на 4 крака
Застанете на колене и поставете ръце на земята, така че да застанете на 4 крака, като дланите са точно под раменете и коленете под таза! Дръжте лактите си изправени и прехвърлете тежестта на тялото си върху дланите, след което стегнете гърба си така, че лопатките да се плъзнат една към друга, след което задръжте, вдишайте и издишайте 3 пъти, преди да се отпуснете до начална позиция! Направете 10-15 повторения!

Отворената книга
Легнете на дясната си страна на пода и поставете дланите си на тила, с лакти насочени напред, а коленете ви са свити назад! Поемете дълбоко въздух и насочете горния ви лакът към тавана, следвайки върха му с поглед! Продължете движението назад, докато докоснете земята с лакътя или се доближите максимално близо до нея! Коленете ви не трябва да се отлепят от пода или да се движат по какъвто и да е начин. Можете да използвате някаква по-висока подложка, поставена зад главата ви, която да докосвате с лакът, ако не сте достатъчно гъвкави да докоснете самата земя. След като напълно разтворите лактите си, останете за 1 пълно вдишване и издишване и се върнете в начална позиция! Повторете по 5 пъти на всяка страна!

Наклони на главата
Началната позиция отново е на колене, като тялото ви е отпуснато. Поемете дълбоко въздух и наклонете главата си надясно, докато докоснете с ухото си рамото! Издишайте и се върнете в начална позиция, повторете същото движение и наляво, както и назад и напред, колкото можете с по-голям наклон! Трябва да усещате разтягане във врата. Редувайте за 2 минути!

Повдигане на раменете
И тук оставате на колене, но този път се отпускате назад и сядате върху долната част на краката. Ръцете ви са отпуснати странично. Поемате дълбоко дъх и повдигате възможно най-високо раменете си към ушите, задържате, издишате и ги отпускате надолу! Повторенията са 10.

Размах на криле
Останете в същата позиция като горното упражнение, като ръцете ви са длани обърнати напред. Поемете дълбоко въздух, след което се опитайте да докоснете пръстите на ръцете си зад гърба, като с дясната ръка преминавате над дясното рамо, а с лявата зад долната част на гърба! Издишате и разтваряте странично ръцете си, с длани обърнати напред! След това повтаряте същото докосване на пръстите на ръцете зад гърба, но този път ръцете са обърнати огледално. Продължавате без пауза за 2 минути.