Лятото наближава, а мнозина от нас сигурно изпитват страх да пробват банския си. Навсякъде около нас „изскачат“ снимки на фитнес блогъри и няма как да не признаем, че искаме поне мъничко фигурата ни да се доближава до тях. А може би някой ден ще искате да се конкурирате с тях?

Ако сте отговорили положително на въпроса, предлагаме да не го отлагате за неопределено време и да опитате следващата седмична програма, с помощта на която тялото ви може да се трансформира напълно за няколко седмици.

Всичко, от което се нуждаете е тренировъчна постелка и енергична музика.

Ден 1, 3, 5 – кардио и разтягане

Упражнение 1: Клякане и скок. В това упражнение е важно да се контролира дълбочината на клякането и да не се забравя да акцентирате на издишването по време на скока, докато се опитвате да вдигнете и ръцете си.

Упражнение 2: Време е за напади. Направете широка крачка първо с десния си крак и го върнете в първоначалното положение, а след това с левия крак. Коляното трябва да бъде на 90 градуса. Нападите и клековете оказват много добро влияние върху изграждането на мускулите на цялото тяло, най-вече на мускулните групи на дупето, задния бедрен мускул, както и квадрицепсите или средната част на тялото. Освен факта, че с тяхна помощ можете да създадете съвършени обли извивки – тези упражнения помагат и за подобряване на общата кондиция, за изгаряне на по-голямо количество калории и за увеличаване на обхвата на движение в ставите.

Упражнение 3: Скачане от клек.

Упражнение 4: Коляното до предмишницата. Опирайки и ръцете – сменяйте левия и десния крак, като се уверявайте, че се спазва ъгълът от 90 градуса.

Упражнение 5: То е за вътрешната част на бедрото. Легнете на дясната си страна, десният ви крак трябва да е в цялата си дължина, а левият да се огъне в коляното. Поставете левия си крак зад дясното коляно, след което повдигайте и спускайте десния си крак.

Упражнение 6: Бърпи. Бърпи е специфично комбинирано физическо упражнение, което успешно съчетава ползите от три от основните и най-предпочитани фитнес практики – планк, лицеви опори и подскоци.

Упражнение 7: Повтаряме Упражнение 5, но този път от лявата страна.

Упражнение 8: Скачане от клек.

Упражнение 9: Планк. Дръжте бедрата си в напрежение и след това последователно слагайте едната и другата ръка на противоположното рамо.

Упражнение 10: Започнете движението от поза „куче с лицето надолу“, след това плавно отидете до поза планк и след няколко секунди се върнете в изходната позиция.

Упражнение 11: Хиперекстензия. Легнете по гръб, едновременно повдигнете ръцете и краката си.

Упражнение 12: Легнете по гръб, опънете тялото си и прекарайте 5 минути в пълна тишина, за да може тялото да почине след упражненията.

Ден 2, 6 – Интервална тренировка

Загряване: джогинг за 5 минути на бягаща пътека или на улицата.

Спринт: Тичайте възможно най-бързо за минута, за да усетите сърцебиене и уморени крака.

Възстановяване: Следващите 2 минути бягайте в обичайния си ритъм и след това отново ускорете за 1 минута. Повторете този цикъл още два пъти. Този тип тренировка е отлична за изгаряне на мазнини.

Заключителният етап: Ако все още имате сила, тичайте леко още 5 минути или заменете с разходка.

Ден 4 – Кардио

Изберете всякакъв вид кардио натоварване, което ви харесва. Това може да бъде плуване, бягане или танци. Заедно с интервални тренировки аеробните упражнения подпомагат укрепването на сърцето и всички мускулни групи.

Ден 7 – Почивка и възстановяване

Този ден трябва да бъде напълно посветен на почивката, тъй като мускулите трябва да бъдат възстановени след такива тежки натоварвания. За този ден ще бъде перфектно посещение на сауна или да си направите вана с морска сол. Можете също така да направите малък масаж на краката, който ще помогне на мускулите ви да се върнат във форма по-бързо.