Диетата DASH или Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетични подходи за намаляване на хипертонията) е в списъка на най-добрите хранителни режими от няколко години. Експерти и лекари от различни изследователски центрове по света смятат, че това е най-ефективната диета, която не само предизвиква отслабване, но и укрепва здравето на хората.
Според National Institutes of Health диетата DASH е с 3,3 точки от 5 възможни в категорията „Ефективност при отслабване“ и с 4,5 точки от 5 в категория „Здравна ефективност“.
Какво представлява диетата DASH?
Всички необходими компоненти (калций, протеини, растителни влакна), които са отговорни за функционирането на мозъка и органите, както и за здравето на кожата и косата, са балансирани в тази диета.
Също така този хранителен режим е много удобен, защото не е нужно непрекъснато да изчислявате и да наблюдавате всеки компонент от ежедневното ви меню, тъй като разнообразието им е голямо.
В диетата DASH са включени плодове, зеленчуци, зърнени продукти, съдържащи протеини храни и млечни продукти. Най-важната цел на диетата е намаляването на солта в храната.
Основни правила:
Не става въпрос за количеството храна, а за нейното качество. Ето някои основни принципи, които да следвате:
Пийте 2 л течност на ден
Яжте 5 пъти на ден. Теглото на една порция не трябва да надвишава 215 г
Ежедневен прием на калории: около 2000-2500 килокалории
Сладко: не повече от 5 пъти седмично
Наблегнете на зеленчуци, семена, зърнени храни, боб, постно месо
Избягвайте алкохол и газирани напитки
Не можете да имате повече от 8 междинни закуски на ден в допълнение към 5-те основни
Намалете до минимум приетото количество сол на ден
Диетата позволява пълнозърнест хляб
Изключете пушени и мазни храни, туршии, сладкиши, консервирана риба, тлъсто месо
Какво можете да ядете:
Според диетата DASH човек трябва да определи каква е целта, която преследва – дали иска да отслабне или да подобри здравословното си състояние. Ако искате да намалите теглото си, менюто ви трябва да съдържа по-малко калории.
Зърнени храни: не по-малко от 7 порции на ден (1 порция = на 1 филия хляб, ½ чаша варена паста, ½ чаша овесена каша)
Плодове: не повече от 5 порции на ден (1 порция = 1 плод, ¼ чаша сушен плод, ½ чаша пресен сок)
Зеленчуци: 5 порции на ден (1 порция = ½ чаша варени зеленчуци)
Обезмаслени млечни продукти: 2-3 порции на ден (1 порция = 50 г сирене или 0,15 л мляко)
Семена, боб, ядки: 5 порции седмично (1 порция = 40 г)
Животински и растителни мазнини: 3 порции на ден (1 порция = 1 чаена лъжица зехтин или ленено масло)
Сладко: не повече от 5 пъти седмично (1 чаена лъжица мед или конфитюр)
Течности: 2 литра на ден (вода, зелен чай, сок)
Протеин: 200 г постно месо, риба, яйца
Какво да избягвате:
Бърза храна
Чипс
Алкохол
Пушени, консервирани, деликатесни меса
Тлъсти меса
Готови сладкиши, бонбони, вафли
Газирани напитки
Диетата е изключително полезна и подходяща, защото не предполага глад и е подходяща за следване през целия живот, а не в ограничен период.
