Цинкът е микроелемент, който има жизненоважна роля за организма и е необходим за здрава имунна система. Липсата му може да направи човек по-податлив към заболяване.

Тъй като тялото не произвежда самостоятелно цинк, то ние трябва да си го набавяме чрез храна или хранителни добавки.

Тази статия разяснява всичко, което трябва да знаете за минерала, включително неговите функции, ползите за здравето, препоръки за прием и дозиране, храни, богати на цинк, както и потенциални странични ефекти.

Какво е цинк и каква е функцията му в тялото?

Среща се в около 300 специфични ензима, играе важна роля при репликацията на ДНК и е втори метал след желязото по честота на срещане в човешкия организъм.

Той е от решаващо значение за развитието и функцията на имунните клетки.

Основен е и за здравето на кожата и производството на протеини. В протеините, цинковите йони често са свързани във веригите на аминокиселини.

Нещо повече, растежът и развитието на тялото разчитат на цинка, поради ролята му в растежа и деленето на клетките. 

В човешкото тяло са разпределени около 2 – 4 гр. цинк. Най-голяма част от него се намира в мозъка, мускулите, костите, бъбреците и черния дроб, като най-високи концентрации има в простатата и части от очите. 

Някои основни процеси, за които е необходим:

- Имунна функция

- Ензимни реакции

- Синтез на протеини и на ДНК

- Заздравяване на рани

- Растеж и развитие

- Генна експресия

Натурален цинк се намира в голямо разнообразие, както от растителни, така и от животински храни. За тях ще може да прочетете в статията.

Накратко: Цинкът е основен минерал, който тялото не произвежда самостоятелно и не може да складира. Той подпомага растежа, синтеза на ДНК, имунната функция, ензимните реакции и др.

Здравословни ползи от прием на цинк

Увеличава имунитета и се бори с грип

Цинкът често се приема като естествено лекарство за борба с настинки и симптоми на заболявания. Може да намали риска от боледуване от обикновена настинка, както и може да ускори лечебния процес.

Изследванията показват, че може да повлияе на молекулярния процес, който причинява изграждането на мукус и бактерии в носните проходи. Има способността да упражнява антивирусно действие, като се свързва с рецепторите в назалните епителни клетки и блокира техните ефекти.

Изследванията, проведени от Центъра за медицинско образование в Chandigarh India, установяват, че когато цинкът е приложен в рамките на 24 часа от появата на симптоми, свързани със студа, продължителността на симптомите е значително намалена, в сравнение с контролната група, която не е приемала цинк. 

Действа като мощен антиоксидант

Цинкът е ефективен противовъзпалителен и антиоксидантен агент, който спомага в борбата с оксидативния стрес.

Особено при хора в напреднала възраст, ползите се изразяват в способността му да поддържа здравословно клетъчно делене, предотвратявайки раковата мускулна мутация и задържането на туморния растеж.

Когато изследователи от Медицинската гимназия в Университета в Мичиган изучават потенциала на минерала при добавяне на цинк към група от 50 възрастни, те установяват, че нивата на маркерите на оксидативния стрес са значително по-ниски, спрямо плацебо група.

Тези, с по-ниски нива на цинк, които не приемат хранителни добавки, имат по-високи нива на възпалителни цитокини, по-високи плазмени оксидативни стресови маркери и молекули за адхезия на ендотелиални клетки.

Ускорява зарастването на рани

Цинкът е често използван в болниците като лечение при изгаряния, при определени язви и други кожни наранявания.

Тъй като минералът играе критична роля в синтеза на колаген, имунната функция и възпалителната реакция, той е необходим за правилното лечение.

Около 5% от съдържанието на цинк в тялото е концентрирано в кожата.

Докато дефицитът на цинк може да забави зарастването на рани, допълването с хранителна добавка доказано ускорява възстановяването.

Например, в 12-седмично проучване (английски) при 60 души с диабетични язви, тези, лекувани с 200 мг цинк на ден, са имали значително намаляване на размера на язвата в сравнение с плацебо група.

Балансира хормоните

Цинкът е от полза за хормоналното здраве и плодовитостта, защото играе важна роля в производството на хормони, включително за естественото повишаване на тестостерона.

Също така оказва влияние и върху женските полови хормони и дори участва в създаването и освобождаването на яйца от яйчниците.

Той е необходим за производството на естроген и прогестерон при жените, които подкрепят репродуктивното здраве.

Прекалено високите или твърде ниски нива на естрогените могат да причинят проблеми с менструацията, промени в настроението, ранна менопауза, безплодие и дори да увеличат риска от някои видове рак.

Може да намали риска от заболявания, свързани с напредването на възрастта

Цинкът може значително да намали риска от заболявания, като пневмония, инфекция и свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD).

Има свойствата да облекчи оксидативния стрес и да подобри имунния отговор, като засили активността на клетките, които помагат за защитата на тялото от инфекция.

Проучване установява (английски), че 45 мг цинк на ден може да намали процента на инфекция при възрастни хора с близо 66%.

Освен това, в голямо проучване на над 4 200 души, приемането на ежедневни антиоксидантни добавки – витамин Е, витамин С и бета-каротин, плюс 80 мг цинк, намаляват загубата на зрение и значително намаляват риска от напреднал AMD.

Помага в борбата с акне

Акнето е често срещано заболяване на кожата, за което се изчислява, че засяга близо 10% от световното население.

Влошава се допълнително от запушване на мастни жлези, бактерии и възпаления.

Проучванията сочат, че както локалните, така и оралните лечения с цинк могат ефективно да подобрят акнето, като намалят възпалението, инхибират растежа на бактериите P. acnes и потиснат активността на мастните жлези.

Хората с акне често имат и по-ниски нива на минерала. Следователно, хранителни добавки и храни с цинк могат да помогнат за намаляване на симптомите.

Бори се с Диабет

Цинкът е необходим за балансиране на повечето хормони, включително инсулин, основният хормон, участващ в регулирането на кръвната захар и като естествено лечение на диабет.

Той е от полза за нивата на кръвната захар, защото се свързва с инсулина. Така той се съхранява адекватно в панкреаса и се освобождава, когато глюкозата навлезе в кръвообращението.

Също така, позволява ефективното използване на храносмилателните ензими, които са необходими, за да се свърже инсулин с клетките, така че глюкозата да се използва като гориво за тялото, вместо да се съхранява като мазнини.

Поддържа сърцето здраво 

Цинкът е необходим, за да се поддържа здравето на клетките в сърдечно-съдовата система, като същевременно се намалява възпалението и оксидативния стрес. 

Осигурява здравето на сърцето чрез поддържане на здравословен циркулационен цикъл, помагайки като естествено средство за високо кръвно налягане и регулиране в нивата на холестерола от запушени или повредени артерии.

Предотвратява диарията

Дефицит на цинк е често свързван с проблеми като подут стомах и диария.

Добавянето му е доказано за ефективно, както при профилактиката, така и при лечението на проблеми с храносмилането, газове, диария.

Увеличава плодовитостта

Проучванията показват, че цинкът играе важна роля във фертилитета, особено при модулиране на серумните нива на тестостерона при мъжете.

Диетичното ограничаване и дефицит на цинк при млади мъже е свързано със значително понижение на тестостерон, което може да повлияе отрицателно върху фертилитета и либидото.

В едно проучване на Катедрата по медицина в университета Уейн, след 20 седмици цинково ограничение, даването на хранителни добавки с цинк на пациентите ефективно е повишило серумния тестостерон.

Спомага абсорбцията  на хранителни вещества

Цинкът влияе върху протеиновия синтез и се изисква от организма, за да използва аминокиселини от храните.

Участва в разграждането на въглехидратите от храни, които са един от основните източници на енергия. Поради тази причина дефицитът на цинк може да причини ниски нива на енергия и да допринесе за хронична умора.

Прием на достатъчно цинк е от полза за снабдяване на телата ни с необходимата му енергия и поддържане на здравословен метаболизъм.

Подкрепя здравето на черния дроб

Добавянето на цинк намалява честотата на инфекции и подобрява работата на черния дроб.

Може да спомогне с детоксикацията, което от своя страна да намали всяко възпаление, както и да намали увреждането от свободни радикали.

Помага при растежа и възстановяването на мускулите

Цинкът играе решаваща роля в клетъчното делене и клетъчния растеж, така че има полза за възстановяване и растеж на мускулите, като дава възможност на организма да се лекува и да поддържа сила в мускулните и скелетните системи.

Също спомага при освобождаването на тестостерон, растежен хормон и инсулиноподобен растежен фактор-1 (IGF-1), всички от които изграждат мускулна маса и здравословен метаболизъм.

Храни с цинк

Храните, богати на белтъчини съдържат най-високите количества натурален цинк:

- Агнешко – 90 грама: 2.9 милиграма (35% DV)

- Говеждо  – 90 грама: 2,6 милиграма (32% DV)

- Кашу – 50 грама: 2,8 милиграма (35% DV)

- Тиквени семки  – 50 грама: 3,9 милиграма (49% DV)

- Сусамови семена – 50 грама: 3.9 милиграма (49% DV)

- Кисело мляко  – 1 кисело мляко: 1 милиграм (12,5% DV)

- Пиле  – 90 грама: 1 милиграм (12,5% DV)

- Пуйка  – 90 грама: 1 милиграм (12,5% DV)

- Яйца  – 1 голямо: 0,6 милиграма (7% DV)

- Сьомга – 90 грама: 0,5 милиграма (6% DV)

- Какао на прах  – 1 супена лъжица: 0.3 милиграма (3% DV)

Животинските продукти съдържат високо количество цинк във форма, която тялото лесно абсорбира.

Цинкът, открит в растителни източници се абсорбира с по-малка ефективност, поради растителни съединения, които инхибират абсорбацията.

От колко цинк се нуждаем дневно?

Според USDA хранителните референтни количества за цинк трябва да се основават на възраст и пол. Това е тяхната препоръка: 

Бебета:

- 0-6 месеца: 2 милиграма / ден

- 7-12 месеца: 3 милиграма / ден

Деца:

- 1-3 години: 3 милиграма / ден

- 4-8 години: 5 милиграма / ден

- 9 -13 години: 8 милиграма / ден

Юноши и възрастни:

- Мъже над 14 години: 11 милиграма / ден

- Жени на възраст от 14 до 18 години: 9 милиграма / ден

- Жени на възраст 19 и повече: 8 милиграма / ден

Това са стойности, които е необходимо да бъдат покривани всеки ден, за безпроблемното функциониране на процесите, свързани с цинк.

Когато има наличен дефицит или заболяване, приемът може да бъде многократно по-висок, като най-често е необходимо да се консултира с лекар за точен прием.

Цинкът обикновено се предлага под формата на хранителна добавка. Среща се и в повечето мултивитаминни и минерални добавки.

Токсичност

Точно както недостигът на цинк може да причини здравословни усложнения, така и прекомерният прием може да доведе до нежелани странични ефекти.

Най-честата причина за токсичност е висок прием, който може да причини както остри, така и хронични симптоми. Някои от тях са:

- Гадене и повръщане

- Загуба на апетит

- Диария

- Коремни спазми

- Главоболие

- Намалени нива на „добър“ HDL холестерол

Прекалено високите нива на цинк може да попречат на усвояването на мед и желязо.

Дефицит на цинк

Тежкият дефицит на цинк може да възникне при хора с редки генетични мутации, кърмачета, чиито майки нямат достатъчно цинк, хора с алкохолни зависимости и всеки, който приема определени лекарства, потискащи имунитета.

Симптомите на силен дефицит на цинк са рядкост. Включват нарушен растеж и развитие, забавена полова зрялост, кожни обриви, хронична диария, бавно заздравяване на рани и поведенчески проблеми.

По-леките форми на недостиг на цинк са по-чести, особено в развиващите се страни, където диети и начин на хранене често ограничават важни хранителни вещества.

Изчислено е, че около 2 милиарда души по света имат недостиг на цинк поради недостатъчен хранителен прием.

Тъй като недостигът на цинк уврежда имунната система, увеличавайки шансовете за инфекция – смята се, че дефицитът на цинк причинява над 450 000 смъртни случаи при деца под 5 години всяка година.

Хората, с по-висок риск от дефицит на цинк са:

- Хора със стомашно-чревни заболявания

- Вегетарианци и вегани

- Бременни и кърмещи жени

- Хора с анемия

- Хора с бъбречни заболявания

- Хора, които са недохранени, включително тези с анорексия или булимия

- Тези, които злоупотребяват с алкохол

Недостигът на цинк е трудно да се открие с помощта на лабораторни изследвания поради строгия контрол на организма над нивата на минерала. Това означава, че може да имате дефицит, дори ако тестовете показват нормални нива.

Поради тази причина, лекари взимат предвид и други рискови фактори – като лош хранителен режим и генетика, заедно с кръвни резултати, когато определят диагноза.

Признаци и симптоми, свързани с дефицит на цинк:

- Промени в апетита, включително глад за солени или сладки храни

- Промени в способността ни да усетим вкус и мирис

- Необичайно нарастване или загуба на тегло

- Косопад

- Акне

- Храносмилателни проблеми, включително диария

- Хронична умора

- Безплодие

- Хормонални проблеми, включително влошени симптоми на ПМС или менопауза

- Нисък имунитет

- Лоша концентрация и памет

- Забавена способност за заздравяване на рани, инфекции на кожата или дразнене

- Нервна дисфункция

Заключение

Цинкът е необходим за синтеза на ДНК, имунната функция, метаболизма и растежа.

Той ефективно може да намали възпалението и риска от редица заболявания.

Повечето хора успяват да си набавят препоръчителния минимален дневен прием от 11 мг за мъже и 8 мг за жени чрез диета, но хората в напреднала възраст, и тези със заболявания, може да имат нужда да добавят определено количество чрез хранителни добавки.

Важно е да се следват препоръките за прием, за да може да се възползваме от многобройните здравословни ползи на цинка, без неприятни странични ефекти.