Ами ако знаехте, че има начин да намалите риска от сърдечни заболявания, да отслабнете, да забавите стареенето и да се погрижите за усмивката си за по-кратко време, отколкото би ви отнело да изгледате няколко реклами по телевизията? Подобряването на здравето отнема време, но толкова, колкото сте си мислели. Да, трябва да правите по 30 минути упражнения всеки ден и да спите по 7-8 часа на нощ. Но най-добрите експерти в областите на храненето, сърдечносъдовото здраве и превенцията на рака твърдят, че има и няколко начина да внесете важни подобрения в здравето си, които не отнемат почти никакво време.

1. Яжте кората 

Защо? Бори се с рака. 

По-голямата част от полезните качества на ябълката се крият в кората. В лабораторен експеримент в корите на червените ябълки са установени над 10 химични вещества, възпрепятстващи растежа на раковите клетки. Според изследвания корите на останалите видове ябълки също са много ефикасни, ако не са пръскани с химикали. Изкуствено отглежданите минават през процедура с много пестициди и са вредни.

2. Вземайте хранителни добавки с калций и витамин D 

Защо? Борят се с рака.

Приемането на достатъчно витамин D и калций влияе значително върху понижаването на риска от рак. 4-годишно изследване сочи, че при жените, които приемат тази комбинация, общият риск от рак е по-нисък с до 77%.

Витамин D увеличава имунния отговор на организма, което е първата линия от защитата срещу злокачествените заболявания. Кожата произвежда витамин D, когато е изложена на слънчева светлина, но според статистиката съвременният човек рядко си набавя по този начин достатъчно количество, поради което е нужен допълнителен прием.

3. Използвайте ароматите на лавандула и розмарин

Защо? Помагат да изглеждате по-млади. 

Аромата на лавандулата успокоява съня, но растението може да е много полезно и при дневна светлина. Изследване показва, че етеричните масла от лавандула или розмарин, дори действайки за кратко, намаляват нивата на хормона на стреса (кортизол) в слюнката с до 24%. Този хормон е честа причина за повишаване на кръвното налягане и потискане на имунната система. 

Лавандулата и розмаринът имат ефект и върху намаляване нивото на свободните радикали в клетките – по същия механизъм, по който действат и останалите антиоксиданти.

4. Поръсвайте салатата си с шам-фъстък

Защо? Понижават холестерола.

Изследователи от Pennsylvania State University са установили, че 85 г (около една шепа) шам-фъстък на ден за около месец понижават общия холестерол средно с 6,5%, а LDL (лошия) холестерол - с над 11%.

Това не толкова значително понижаване всъщност има осезаем ефект – намаляването на общия холестерол с около 7% понижава риска от сърдечни заболявания с почти 14%. Шам-фъстъците са един от най-добрите източници на растителни стероли - съставки, за които е известно, че понижават абсорбцията на холестерол. Но с тях не бива да се прекалява - само в 30 г има около 160 калории.

5. Заместете захарта с мед

Защо? Понижава холестерола.

Медът е бил използван с медицински цели още от Древността. Например, нанесен върху рана, той има естествен антибактериален ефект. Днес на науката е известно, че ползите от меда се простират далеч отвъд кожата. Тестови изследвания сочат, че медът забавя натрупването на лошия LDL холестерола.

6. Дишайте дълбоко

Защо? Облекчава горещите пристъпи

Бавното и дълбоко коремно дишане понижава честотата на евентуални топли пристъпи почти наполовина – това сочат резултатите от няколко изследвания. Намаляването на естрогена е отчасти причината, на която се отдава появата на горещи пристъпи, но изследователите смятат, че стресът също играе роля, защото дразни симпатиковата нервна система – тази част от нея, която отговаря за свръхвъзбудимостта.

Дишайте дълбоко, за да включите парасимпатиковата нервна система, която активира релаксацията на тялото. Това ще забави сърцебиенето, ще отпусне мускулите и ще намали кръвното налягане. Седнете на удобен стол и оставете дишането си да се задълбочи. Вдишвайте през носа, издишайте през устата. Затворете очи, за да ограничите разсейващите фактори. Оставете корема си да се отпусне – целта е да му позволите да се издига и спуска с всяко вдишване.

7. Изяжте едно яйце

Защо? Изостря зрението

Без да пренебрегваме морковите, но някои скорошни изследвания показват, че яйцата са още по-добър източник на полезните за очите антиоксиданти, известни като каротеноиди. Лутеинът и зеаксантинът са ключовите за зрението каротеноиди – единствените, които помагат на макулата на ретината, отговорна за централното зрение. Яйцата не съдържат толкова лутеин и зеаксантин колкото тъмно зелените листни зеленчуци, но според специалистите тялото абсорбира антиоксидантите от яйцата по-пълноценно.

Притеснявате се за холестерола? Няма повод – изяждането на едно яйце на ден повишава нивата на лутеин (с 26%) и зеаксантин (с 38%) без това да се отрази на равнището на холестерола и триглицеридите.

8. Изяжте купичка пълнозърнеста закуска

Защо? Ограничава опасните възпаления.

Мащабно изследване, проследило в продължение на 15 г. почти 42 000 жени в периода след менопаузата, сочи, че при тези, които всяка седмица са употребявали пълнозърнести храни в достатъчно количество, рискът от диабет, астма или сърдечни заболявания е по-нисък с над 40%.

Добри варианти са овесената каша, кафявият ориз, черният хляб, пълнозърнестите житни закуски, булгурът и пуканките. Този тип храни съдържат биологически активните части на растението, т.е. това, което е поддържало растението живо, поддържа и този, който го яде.

9. Изтегнете краката си

Защо? Увеличава силата.

Ако имате тежест в краката, не само ще подобрите гъвкавостта чрез разтягането, но и ще увеличите здравината на мускулите - това показват резултатите от изследване. Според тях подобна серия от упражнения, изпълнявана редовно, се отразява особено добре на гъвкавостта и силата на бедрените мускули и сухожилия и сухожилия в коленете.

10. Сложете авокадо в салатата си

Защо? Повишава приема на антиоксиданти.

Зеленчуците имат един частите недостатък: повечето от тях не съдържат никакви мазнини, а човешкият организъм се нуждае от тях. Според скорошно изследване, кръвните тестове показват, че добавянето на авокадо увеличава с до 5 пъти количеството приеман лутеин, със 7 пъти това на алфа-каротин и с впечатляващите 15 пъти бета-каротин.

11. Яжте сушени смокини

Защо? Повишават приема на антиоксиданти.

Сушените плодове са известни с това, че са богати на антиоксиданти, но някои от по-малко популярните видове са всъщност най-полезни. Смокините и сушените сини сливи имат най-високи показатели. Шепа сушени смокини (около 50 г) повишава антиоксидантните способности на организма – т.е. способностите да бъдат неутрализирани свободните радикали – с 9%. Това е повече от 2 пъти повече в сравнение с покачването им след чаша зелен чай.

12. Закусвайте плодова салата

Защо? Повишава приема на антиоксиданти.

Една смесена салата от портокали, ябълки, грозде и боровинки осигурява 5 пъти повече антиоксиданти, отколкото ако ядете тези плодове по отделно. Съставките, които да включите в плодовата салата, подредени според съдържанието на феноли (вещества, които понижават риска от хронични заболявания) са: червени боровинки, ябълки, червено грозде, ягоди, ананас, банани, праскови, портокали и круши.

13. Целувайте се със страст

Защо? Придава блясък на усмивката.

Неочакван ефект от целувките - според експертите те увеличават количеството слюнка с устата ви, а тя почиства зъбите от бактериите, причиняващи кариес. В краен случай приемлив заместител на целувката е дъвката без захар, но с ксилитол.

14. Усилете хладилника

Защо? Намалява количеството вредни микроорганизми в храната

Ако хладилника е настроен на повече от 4 градуса, храната е в опасна зона – това е температурен диапазон, в който бактериите започват да се размножават. Използвайте термометър, за да проверите колко точно е температурата.

15. Дръжте главата си изправена

Защо? Предотвратява главоболие.

Когато вратът е издаден напред, човек се налага да наведе глава, за да вижда добре. Това обаче усилва напрежението в основата на черепа и причинява главоболие.

16. Пийте зелен чай всеки ден

Защо? Поддържа ума остър.

Многобройни изследвания показват, че зеленият чай помага да се поддържа в норма холестерола и понижава риска от рак. Напитката също така има благотворно въздействие върху поддържането на когнитивните функции.

В Япония, където зеленият чай е всекидневие допускат, че за действието му върху мозъчните функции може би има роля и социализацията – японците пият чай почти винаги в компания или на работа, но не се отрича и действието на съставките на самия чай. На тази напитка някои изследователи в страната отдават и малкото случаи на деменция, включително на болестта на Алцхаймер.