Есента и зимата са времето, когато най-много боледуваме. Но се сещаме да подсилим имунната си система тогава, когато вече сме болни. А е по-логично да направим това още с идването на по-хладното и "болно" време. Ето 9 лесни и бързи начина да подсилите имунната си система.

1. Спете достатъчно

Сънят и имунитетът са тясно свързани. Некачественият и недостатъчният (по-малко от 6 часа) сън е свързан с по-висока податливост на болести.
Добрата почивка укрепва естествения ви имунитет. Освен това, когато сте болни, спите повече, защото това е естествена реакция на организма, за да се пребори по-лесно с болестта.

За да подобрите съня си, спете в напълно тъмна стая, лягайте си по едно и също време всяка вечер, ограничете синята светлина от телевизори и телефони час преди лягане, физическите упражнения също подобряват съня.

2. Яжте повече растителни храни

Плодовете, зеленчуците, ядките, семената и бобовите растения са богати на хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да ви дадат предимство срещу вредните патогени.

Антиоксидантите в тези храни помагат за намаляване на възпалението, като се борят със свободни радикали, които могат да причинят възпаление. Освен това плодовете и зеленчуците са богати на хранителни вещества като витамин С, което може да намали продължителността на обикновената настинка.

3. Яжте повече здравословни мазнини

Здравословните мазнини, като тези, съдържащи се в зехтина и сьомгата, могат да засилят имунната реакция на организма към патогени, като намалят възпалението. Зехтинът, който е силно противовъзпалително, е свързан с намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Освен това неговите противовъзпалителни свойства могат да помогнат на тялото ви да се бори с вредните болестотворни бактерии и вируси.

Омега-3 мастните киселини, като тези в сьомгата и чиа, също се борят с възпалението.

4. Яжте повече ферментирали храни

Ферментиралите храни са богати на полезни бактерии, наречени пробиотици. Те могат да подсилят имунната ви система, като й помогнат да идентифицира и насочи вредните патогени.

Тези храни включват кисело мляко, кисело зеле, кимчи, кефир, туршии.

Така, например, децата които редовно консумират кисело мляко страдат много по-рядко от инфекциозни заболявания отколкото тези, които не обичат такова.

5. Ограничете добавената захар

Добавените захари и рафинираните въглехидрати несъмнено водят до затлъстяване, което пък увеличава риска от заболяване като диабет и сърдечни проблеми. Те от своя страна отслабват значително имунната система.

6. Правете леки упражнения

Въпреки че продължителните интензивни упражнения могат да потиснат имунната ви система, умерените упражнения могат да й дадат тласък. Леките физически упражнения могат да стимулират имунните ви клетки да се регенерират редовно. Пешеходствайте повече, карайте колело, бягайте, плувайте или пък редовно си организирайте поход в планината.

7. Останете хидратирани

Хидратацията не ви предпазва непременно от микроби и вируси, но предотвратяването на дехидратацията е важно за цялостното ви здраве.

Дехидратацията може да причини главоболие и да попречи на физическото ви представяне, фокуса, настроението, храносмилането и работата на сърцето и бъбреците. Тези усложнения могат да увеличат вашата податливост към заболявания.

Важно е да се отбележи, че възрастните хора започват да губят желание да пият, тъй като телата им не сигнализират адекватно за жаждата. Възрастните хора трябва да пият редовно, дори и да не изпитват жажда.

8. Управлявайте нивата на стрес

Облекчаването на стреса и тревожността е от ключово значение за имунното здраве. Дейностите, които могат да ви помогнат да управлявате стреса си, включват медитация, упражнения, водене на дневник, йога ии т.н.

9. Приемайте витамини

    Витамин С. Според преглед при над 11 000 души, приемането на 1 000–2 000 mg витамин С на ден намалява продължителността на настинката с 8% при възрастни и 14% при деца.
    Витамин D. Дефицитът на витамин D може да увеличи шансовете ви да се разболеете, така че приемането му може да противодейства на този ефект.
    Цинк. В преглед при 575 души с обикновена настинка, допълването с повече от 75 mg цинк на ден намалява продължителността на настинката с 33%.
    Бъз. Той може да намали симптомите на вирусни инфекции на горните дихателни пътища.
    Ехинацея. Проучване при над 700 души установи, че тези, които са приемали ехинацея, се възстановяват от настинки малко по-бързо от тези, които са получавали плацебо или не са били лекувани, но разликата е незначителна.
    Чесън. Висококачествено 12-седмично проучване при 146 души установи, че добавянето на чесън намалява честотата на обикновената настинка с около 30%.