Хирург за тазобедрената става. Това са грешките, които хората в средна възраст правят и водят до болка и операцияИма много неща, които можем да направим, за да увеличим максимално здравето на костите си и да намалим риска от увреждане на ставите – но много от нас грешат.

Търсенето на смяна на тазобедрена става нараства. Около 100 000 от процедурите се извършват всяка година във Великобритания и се очаква до 2060 г. този брой да нарасне с почти 40%. Фрактурите на тазобедрената става също се увеличават и в момента са над 70 000 годишно в Англия, Уелс и Северна Ирландия.

Голяма част от това, разбира се, е извън нашия контрол. Както остеоартритът , така и остеопорозата са свързани с възрастта заболявания със силни генетични компоненти. Но има много неща, които можем да направим в средна възраст, за да увеличим максимално здравето на костите, силата и баланса си и да намалим риска от увреждане на ставите. Дори и с най-добри намерения обаче, много от нас грешат в това отношение.

„Тазобедрената става е много погрешно разбирана“, казва консултантът ортопедичен хирург Джайлс Стафорд. „Много от моите пациенти увеличават увреждането на своите стави, като игнорират това, което тялото им казва, оказват твърде голямо натоварване върху ставите и причиняват наранявания.“

Тазобедрените ни стави са шедьоври на инженерството. Те поддържат цялата ни горна част на тялото (и могат да носят многократно по-голямо тегло), докато сферично-гнездовата структура позволява широк обхват на движение. Тазобедрената става също има много вградена защита, тъй като се намира толкова дълбоко в тялото, заобиколена от най-силните ни връзки и мускули, както и от тънка мембрана, наречена синовиална мембрана, която произвежда течност за смазване на ставата. Но всички ние сме устроени различно .

„Обхватът на движение в тазобедрената става се определя основно от това колко дълбока е ставната ямка“, казва Стафорд. „Ако имате по-плитка ставна ямка, обикновено имате много, много добър обхват на движение – това са хората, които са много добри в дейности като йога , балет и бойни изкуства. И обратно, ако имате доста дълбока ставна ямка, това естествено ще ограничи обхвата ви на движение. Не е дадено от Бога право на всеки да седи с кръстосани крака или да прави шпагат.“

За Стафорд има няколко основни неща, когато става въпрос за грижа за тазобедрената става, които той самият следва. „Поддържам теглото си ниско и силата си висока“, казва той, „и избягвам всичко, което боли. Това е начинът на тялото ви да ви каже: „Не правете това“. Отказах се от джогинга. Мога да карам колело, мога да се кача на пелотона си и все още мога да играя тенис , но след джогинг понякога тазобедрената ми става се разпалва, което е като някой да ми забива нож в слабините. Да се ​​вслушвате в тялото си е най-разумният подход.“

И така, кои са най-често срещаните грешки в средната възраст, когато става въпрос за здравето на тазобедрените стави?

Преразтягане

„Постоянното разтягане на обхвата на движение увеличава натоварването на ставите и наистина повишава риска от нараняване“, казва Стафорд. „В момента се говори много за „стегнати флексори на тазобедрената става“ (мускулите в предната част на бедрата) и за мода за упражнения за отваряне на тазобедрената става и видовете йога, при които почти получавате златна звезда за достигане на „следващото ниво“. Не казвам, че мускулите не се стягат – стягат се и хората могат да подобрят това – но има краен диапазон, който зависи от вашата форма и няма нищо, което можете да направите, за да го промените.“

„Да довеждате тялото си до крайния диапазон многократно и след това да се опитвате да го преминете не е добра идея. Други упражнения, които могат да натоварят много бедрата, са CrossFit и Hyrox, когато включват много дълбоки клекове с тежести, които отново довеждат бедрата ви до крайния диапазон с голямо натоварване, за да ги натоварят допълнително.“

Дълбоките клекове с тежести могат да натоварят много бедрата, предупреждава Стафорд. Снимка : Moment RF

Наддаване на тегло

Възрастните наддават средно от един до два килограма годишно до средната възраст, като индексът на телесна маса (ИТМ) достига пик във възрастовата група 55-64 години. Носенето на по-голямо тегло увеличава механичното натоварване и износването на тазобедрената става, като същевременно излишните мазнини създават възпаление около ставите и могат да нарушат костната регенерация.

Изследванията показват, че затлъстяването е основен фактор за развитието на остеоартрит в средна възраст. „Последният пациент, когото посъветвах да отслабне, защото смятах, че е твърде опасно да го оперирам, наистина отслабна много и болката в бедрото му се подобри“, казва Стафорд. „Той наистина има артрит в тези стави, но симптомите му са се подобрили значително, без да е необходима операция.“

Седейки по цял ден

Тазобедрената става е предназначена за движение. „Тазобедрените стави трябва да се движат, защото ставата получава храната си от ставна течност – синовиална течност – и за да се случи това, тази течност трябва да циркулира“, казва Стафорд.

Когато сме неподвижни, ставата не получава необходимите хранителни вещества и освен това, когато седим, ставата се завърта, което оказва натиск върху определени части от нея и също така затруднява достигането на течността до някои области. „Дългото седене всеки ден е ужасно и за мускулите, които защитават бедрата“, казва Стафорд. То може да остави флексорите на тазобедрената става в скъсено, контрахирано състояние и да отслаби глутеусите.

Твърде много упражнения с високо натоварване, твърде малко време за възстановяване

„За съжаление, нашите стави са по същество механични обекти“, казва Стафорд. „Те са почти толкова прости, колкото лагер в кола. Много зависи от броя цикли, които е направил. Всеки има свой собствен брой – в зависимост от телосложението и генетиката си – който ще бъде точката, в която започват да се нанасят щети.“

Стафорд препоръчва бягане на бягаща пътека или извън пътя, за да се намали натоварването на ставите. Снимка : Moment RF

Някой, който прави тежки упражнения или има тежка физическа работа, е вероятно да достигне своя брой десетилетия по-рано от някой, който не го прави. Например, селскостопанската работа носи двойно по-висок риск от артрит на тазобедрената става. „Често виждам хора, които бягат маратони и тренират на много високо ниво и не могат да разберат защо бедрата им са се развили, след като са поддържали такава форма“, казва Стафорд. „Е, това е причината. Те са достигнали своя брой.“
„Изберете упражнения без ударна натовареност , като крос-тренинг – колоездене, плуване, йога, която не ви натоварва до крайния диапазон, или пилатес, който е по-скоро свързан с функционалната сила и функционален обхват. Ако искате да бягате, бягаща пътека е по-добра или извън пътя, където има по-малко натоварване на ставите.“

Пренебрегване на болката в тазобедрената става

„Първо, избягвайте дейности, които причиняват болка“, казва Стафорд. „Забавно е колко много хора не правят това. Ако бягането, йогата или разтягането причинят обостряне на болката в бедрото ви, продължаването на напъните и упражненията ще увеличи щетите.“

Болката в бедрото може да бъде трудна за идентифициране. „Съвпадата е в средата до горната част на бедрото, така че много хора смятат, че болката в бедрото е болка в слабините“, казва Стафорд. „През нея преминава и нерв, който може да бъде засегнат от увреждане на бедрото – генитофеморалният нерв, който при мъжете може да се разпространява в съответния тестис.“
„При жените увреждането на тазобедрената става може да се сбърка с херния, фиброми или ендометриоза. Ако нещо се открие по-рано, можем да възстановим определени тъкани, да променим определени аномалии и да намерим начини да направим промени в живота ви, които забавят скоростта на прогресия към ставата. Когато болката в тазобедрената става не се изследва или не се диагностицира правилно, с течение на времето е по-вероятно да се насочите към смяна на тазобедрената става.“

Не изгражда здравето на костите

Много фактори могат да повлияят на здравето на костите ни в средна възраст. Ниският витамин D е един от тях – около един на всеки шест възрастни във Великобритания има нива под препоръчителните от правителството. „Витамин D е необходим за костния метаболизъм“, казва Стафорд. „Ако имате генерализирана мускулно-скелетна болка, си струва да тествате нивата си на витамин D.“

При жените хормоналните промени също са ключови. „Естрогенът играе важна роля в регенерацията на костите, така че за жени в постменопауза хормонозаместителната терапия е защитна.“

Калцият е важен и за изграждането на костите – повечето възрастни трябва да приемат поне 700 мг на ден – и се нуждаем от редица витамини, минерали и хранителни вещества, за да го абсорбираме и използваме. Пушенето също така повишава риска от остеопороза, като забавя клетките, които изграждат костите.

Забравяне на упражненията за сила и баланс

„Силовите тренировки и изграждането на мускули защитават бедрата, особено седалищните мускули, които са най-големите и най-мощните в тялото“, казва Стафорд. Седалищните мускули играят ключова роля при разгъването и въртенето, а когато ги пренебрегваме, оставяме ставата да върши цялата тежка работа.

Силовите тренировки, насочени към седалищните мускули, са от съществено значение за защитата на тазобедрените стави. Снимка : Гети

Повдигането на краката може да помогне тук: легнете настрани с изправени бедра и крака и повдигнете горния крак възможно най-високо, без да го сгъвате. „Кляканията също са подходящи, но проблемът е в много дълбоките“, казва Стафорд. „Съветвам пациентите да не се сгъват повече от 90 градуса спрямо бедрото спрямо торса – или да правят клякания на кутия [където изпълнявате стандартен кляк, но само се спускате контролирано върху кутия или стол, като правите пауза, преди да се повдигнете обратно], и не слизайте по-ниско от това.“

Упражненията за балансиране в средна възраст помагат за противодействие на естествения спад в стабилността и предотвратяват бъдещи падания. Това могат да бъдат прости упражнения като стоене на един крак, докато чакате чайникът да заври, ходене от пети до пръсти или йога и пилатес.

Прегърбване

Способността на тялото ни да компенсира лошата стойка намалява с напредване на възрастта – все по-трудно ни е да се справяме с нея – и това е особено тежко за бедрата. „Прегърбването е ужасно за мускулния ни баланс“, казва Стафорд. То може да наклони таза и да окаже натиск върху тазобедрените стави, като същевременно поддържа мускулите на сгъвачите на тазобедрената става стегнати, а седалищните ни мускули неактивни и слаби.

Разтягането и укрепването на мускулите в коремните мускули, гърдите и горната част на гърба ще ви помогне да стоите по-високи. Изберете столове с добра лумбална опора и удобни обувки, които насърчават естествената походка и позволяват на пръстите на краката ви да се движат, а стъпалата ви да се огъват.